許多人在減重初期都能順利看到體重下降，但隨著時間推移，身體會啟動保護機制，讓減重進入所謂的「撞牆期」。這個現象其實與我們體內的瘦體素(Leptin)密切相關。
為什麼會出現減重撞牆期？
當你開始控制飲食、減少熱量攝取時，身體會經歷以下變化：
- 初期體重快速下降：主要是因為熱量赤字導致水分和脂肪流失
- 身體啟動保護機制：約4週後，身體會優先將能量供應給大腦、心臟等重要器官
- 肌肉能量供應減少：導致更容易感到疲勞
- 食慾明顯增加：特別渴望高糖、高脂食物
這些變化都是身體為了防止體重持續下降而產生的自然反應。
瘦體素：控制食慾的關鍵荷爾蒙
瘦體素是由脂肪細胞分泌的一種荷爾蒙，主要功能包括：
- 向大腦傳遞飽足感信號
- 調節能量代謝
- 抑制食慾
當體脂肪減少時，瘦體素濃度也會隨之下降，這會導致：
- 飢餓感增加
- 基礎代謝率降低
- 對高熱量食物的渴望增強
這正是許多人在減重中期難以抗拒甜食和油炸食物的生理原因。
運動：突破撞牆期的關鍵策略
科學研究顯示，規律運動可以有效調節食慾相關荷爾蒙，幫助突破減重停滯期：
1. 有氧運動的益處
- 跑步、游泳、騎自行車等有氧運動能：
- 調節瘦體素和飢餓素(Ghrelin)水平
- 減少飢餓感
- 改善對食物選擇的偏好
2. 長期運動的影響
- 增加血清素和多巴胺濃度
- 改善情緒和壓力管理
- 減少情緒性進食
- 增強對高熱量食物的控制力
腦部掃描研究發現，成功減重並維持體重的人，大腦對高熱量食物的反應模式會發生改變，這有助於長期維持減重成果。
實用建議：如何持續減重不復胖
- 結合有氧與阻力訓練：每週至少150分鐘中等強度有氧運動，搭配2-3次肌力訓練
- 選擇高飽足感食物：增加蛋白質和纖維攝取
- 充足睡眠：睡眠不足會干擾瘦體素分泌
- 壓力管理：透過冥想、深呼吸等方式減壓
- 漸進式調整：每4-6週微調運動和飲食計劃
記住，減重是一個長期的過程，與其追求快速效果，不如建立可持續的生活習慣。透過科學的方法調節身體機能，你一定能突破撞牆期，達到理想的健康體態！
