肌肉減少也是病?小心這個影響長輩憂鬱與認知能力下降的隱形殺手

隨著年齡增長,肌肉流失是不可避免的生理現象,但當肌肉流失速度過快、質量過低時,就可能發展為「肌少症」。2016年肌少症已被正式列為一種疾病,且國內外研究發現,肌少症與失智症有密切關聯。

肌少症對長輩的多重威脅

台北慈濟醫院復健科主治醫師指出,肌少症是漸進性肌肉質量減少與肌力、功能下降的症狀,也是老年人失能的主因之一。一般來說,人的肌肉質量約從40歲開始,平均每10年會流失8%,70歲後流失速度更增為2倍,其中大腿肌肉的流失最為明顯。

肌少症最直接的影響就是行動能力衰退,患者會逐漸出現無力疲倦、步行困難、跌倒頻率增加等症狀。更嚴重的是,肌肉質量減少會導致代謝變慢,容易引發肥胖或三高等代謝症候群及併發症,也會因為骨密度減少而增加骨折風險。

肌少症與心理健康的惡性循環

除了身體功能的衰退,肌少症還會對長輩的心理健康造成嚴重影響。當長輩因肌肉無力而行動困難時,往往會減少社交活動,進而產生孤獨感和憂鬱情緒。研究顯示,肌肉活動量低時,腦部受到的刺激減少,傳導快樂、幸福感的血清素也會降低,使長輩更容易陷入負面情緒。

這種心理狀態又會反過來影響身體健康,形成惡性循環。憂鬱情緒可能導致食慾不振、運動意願降低,進一步加速肌肉流失和認知功能衰退。

肌少症與認知能力的關聯

老年人的早期神經退化常從「肌力表現」開始,包括無法正常咀嚼或吞嚥、行動協調能力衰退、語言表達不流暢等,這些都是失智症的警訊症狀。肌肉量不足時,甚至可能導致心臟肌肉無力,影響全身血液循環,進而加速腦部功能退化。

台灣統計數據更指出,肌少症會增加老人死亡率達2.34倍,顯示其對健康影響的嚴重性。

肌少症的診斷與預防

目前醫療機構會透過三種方式診斷肌少症:

  1. 雙能量X光吸光式測定儀(DXA)或Inbody體脂機測量肌肉質量
  2. 握力器檢測肌肉力量
  3. 功能測試(如5次起立坐下動作或步行速度測量)

若上述三項測試中有1項低於正常值,即為肌少症前期;2項不足為肌少症;3項都不足則是嚴重肌少症。

值得注意的是,肌肉量與體重無直接關聯,即使體重維持不變,也可能是脂肪增加、肌肉減少的狀態,因此不能單以體重作為判斷標準。

運動與營養的關鍵作用

目前肌少症沒有特定藥物可以治療,主要透過運動和飲食調整來改善:

運動方面:

  • 有氧運動如慢跑
  • 阻力型運動如重訓、彈力帶、深蹲 這些運動能強化肌耐力和肌肉質量,促進肌肉生成。

飲食方面:

  • 一般人每天需要攝取約每公斤體重1公克的蛋白質
  • 肌少症患者或想增肌者,建議每日攝取體重每公斤1.5公克的蛋白質

早期預防的重要性

超高齡社會中,想要健康老化,保持行動力是關鍵。每天進行簡單的肌肉訓練,增強肌肉力量與質量,能讓走路更穩、減少跌倒風險。忽視肌肉流失造成的身體無力,會增加罹患失智症的風險。

對於家中有長輩的家庭,應特別留意長輩的肌肉狀況,鼓勵適當運動和充足蛋白質攝取,及早預防肌少症的發生,才能維持良好的生活品質和心理健康。

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